[책] 뱃살이 쏙 빠지는 식사법ㅣ당질제한 다이어트

 

 

 

 

건강한 몸을 꿈꾸는 챔기름씨의 책 리뷰 2

지난 <식사가 잘못 됐습니다> 책에 이은 또 하나의 식사에 관한 책 <뱃살이 쏙 빠지는 식사법>을 읽었다. 챔기름씨는 요즘 헬스장 12개월 프리패스를 구입해 주로 러닝 + 기구 2~3개 정도의 운동을 하고 온다. 건강 관리에 관심이 있다면 다 아는 상식이겠지만 살 빼기는 운동도 필요하지만 무엇보다 더 중요한 게 바로 식사다. 다이어트 성공과 실패는 모두 식사법에 달려있다고 볼 수 있다. 가장 최근에 나온 책들 중에 고르는데 공교롭게도 둘 다 당분에 관한 내용이었다. 역시 이 책 <뱃살이 쏙 빠지는 식사법>도 지난번 <식사가 잘못 됐습니다>와 맥락을 같이 한다. 요즘 일본은 당질제한 식사가 유행인가 보다. 

 

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당질은 무엇이고 당질제한은 어떻게 하는 걸까?

<뱃살이 쏙 빠지는 식사법>의 저자 에베 코지는 당뇨병을 다루는 의사다. 이전의 저서로는 <당뇨병엔 밥 먹지 마라> 등이 있으며 일본에서 베스트셀러에 올랐으며 블로그에 올리는 웹 일기 <심심해서 쓰는 닥터 에베의 당뇨병 일기>도 상당한 인기가 있다고 한다. 한국보다 조금 더 먼저 노령화 사회를 맞이하는 일본 역시 건강하게 사는 법에 엄청난 관심이 있다는 걸 알 수 있다. 

 

 

저자가 말하는 당질이란 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 상태다.

 

탄수화물과 당질의 관계 

이 당질을 제한하는 식사를 당질제한식이라고 하는데 실제로 미국당뇨병학회는 하루 당질 130g 이내로 자제하는 식사를 '당질 제한식'이라고 한다고 한다. 

 

 

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왜 당질을 제한해야할까?

일반적으로 알려진 지방과 칼로리와 다이어트의 관계는 틀렸다고 저자는 주장한다. 대부분 많은 병의 근원은 당질 때문인데 당뇨병, 암, 심장병, 뇌졸중을 비롯해 치매, 알레르기를 비롯해 원인을 알 수 없는 현대 성인병도 대부분 당질병이라고 본다. 당질을 과도하게 섭취하면 혈당치를 높인다. 

 

혈당치에 따라 인슐린이 분비되는 구조

 

가열된 포도당은 단백질에 달라붙어 기능을 방해하고 몸에 해로운 최종당화산물 Advanced Glycation End Products, AGE를 생성한다. 이 AGE가 암을 비롯한 심장병, 뇌졸중, 치매, 당뇨병합병증과 깊은 연관이 있다. 저자는 당질을 제한하는 것이 건강해지는 지름길이라고 주장한다. 

 

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당질제한 다이어트의 주요 내용은?

매우 간단하게 밥, 빵, 면류 그리고 과자, 탄산음료 등 당질 음식을 자제하는 것이다. 우리가 느끼는 '배고픔'의 정체가 바로 당질 함량이 높은 음식이므로 제대로 당질제한 다이어트를 한다면 혈당치를 안정시키게 되고, 배고픔을 덜 느끼게 된다. 결국 체지방을 활활 태워 제목처럼 <뱃살이 쏙 빠지는 식사법>이 되는 것이다. 

 

 

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당질제한 다이어트 구체적인 방법? 

저자가 요목조목 먹지 말아야 할 음식과 먹어야 할 음식을 정리해주었다. 아래 내용은 책에서 여러번 언급되는 먹지말아야 할 음식과 먹어야할 음식을 정리한 내용이다. 

 

 

먹지 말아야할 음식 

- 죽, 떡, 볶음밥, 리조또 등의 쌀을 사용한 밥 종류

- 식빵, 바게트, 베이글, 크로아상 등 밀가루나 호밀을 사용한 빵

- 우동, 짜장면, 국수, 메밀국수, 파스타 등의 밀가루를 사용한 면류 

- 감자, 고구마, 토란, 참마 등의 감자류

- 감자샐러드, 고기감자조림, 감자튀김, 군고구마, 맛탕, 토란 조림 등 감자류를 사용한 반찬 

- 전분가루, 당면 등의 전분에서 추출한 음식 

- 설탕, 과당, 포도당이 다량으로 함유된 달콤한 과자 

- 쌀로 만든 달지 않고 짭조름한 전병과자, 쌀과자 

- 감자나 옥수수가 원료인 과자 

- 말린 과일, 꿀, 흑당 등

 

먹어야 할 음식 

- 고기, 어패류, 달걀, 콩, 대두식품 등을 통해 섭취하는 단백질

- 버터, 올리브유 등으로 섭취하는 지방 

- 양배추, 배추, 시금치, 소송채, 케일, 멜로키아 등의 잎채소

- 브로콜리, 토마토, 피망, 파프리카는 당질함량이 낮은 채소 

- 미네랄워터, 반차, 보리차, 호지차 등과 커피나 홍차는 설탕 없이 블랙으로 

- 마셔도 되는 술은 증류식 소주, 위스키, 진, 럼주, 보드카 같은 증류주(당질 제로)

- 치즈나 견과류

- 항산화성분이 함유된 채소, 해조류, 버섯, 콩, 견과류

 

 

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상식을 뒤집는 당질제한 다이어트 

책의 내용 중에는 우리가 익히 알고 있었던 건강한 '과일'에 대한 상식을 뒤집는 구절이 등장한다. 저자에 따르면 현대의 달디 단 과일은 '독'이라고 표현한다. 

 

오늘날의 과일은 '독'이라고 이해하는 편이 빠르다.

더욱 조심해야 하는 것은 건강에 좋아 보이는 과즙 100% 과일주스다. 

과일의 과당이 독소인 최종당화산물 AGE를 쉽게 생성한다

 

 

더불어 감기가 걸렸을 때 보양식으로 죽 등을 먹는 것을 삼가라고 한다. 

 

죽이나 스포츠음료는 당질 함량이 높아 혈당치를 급격하게 상승시킨다. 고혈당이 되면 체내에서 산화가 진행되고, 면역기능이 떨어져 오히려 감기가 오래간다. 감기에 걸렸을 때는 두부요리, 생강, 채소수프, 달걀 수프, 된장국, 계란찜 등이다. 감기가 나아 식욕이 돌면 샤부샤부, 전골, 돼지고기된장국 등으로 체력을 회복시킨다. 

 

 

저자는 우리가 막연히 상식으로 생각했던 부분을 콕콕 집어주기도 하고 모르는 것을 알기 쉽게 비유해주기도 한다. 잡히는 지방은 피하지방으로 정기적금이라면, 잡히지 않는 지방은 내장지방으로 돼지저금통 같은 거라고 말이다. ㅋ 그래서 중요한 것은 내장지방을 어떻게 관리하느냐가 중요하다고. 

 

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일상생활에서 당질제한 다이어트 시도하기!

일상에서 고기를 구워 먹을 때는 양념보다는 소금을 이용하고 불고기는 깻잎이나 상추와 함께 먹는 걸 권한다. 다양한 음식의 예시를 들어주기 때문에 활용하기 좋다. 마요네즈와 올리브유를 이용해 건강한 지방을 섭취하고 순두부찌개나 지중해식 전통 식사 등을 추천하기도 한다. 

 

더불어 칼슘과 비타민D를 함께 섭취해야 하는 이유 등도 자세하게 설명해주기 때문에 이렇게 모르는 다양한 정보가 있을 때는 줄을 치면서 읽어볼 수 있어 좋았다. 

 

칼슘은 우유, 치즈, 요구르트, 말린 새우, 뱅어포, 열빙어, 두부, 낫토, 대두, 소송채, 쑥갓, 쐐기풀, 멜로키아, 청경채 등에 함유되어 있다. 칼슘의 성인 흡수율은 30% 정도다. 섭취하더라도 70%는 체내에 흡수되지 않는다. 비타민D는 소장에서 칼슘 흡수를 돕는다. 연어, 정어리, 꽁치 같은 등푸른생선, 말린 표고버섯, 잎새버섯 등의 버섯류에 많이 들어있다. 

 

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목표는 체지방을 태우기 쉬운 몸으로! 

<뱃살이 쏙 빠지는 식사법> 책은 제목처럼 뱃살에서 시작한다. 당질제한을 통해 식사 습관을 바꾸면서 점점 더 건강한 식습관을 만드는 것이다. 저자에 따르면 이런 상태를 케토시스라고 한단다. 케토시스란 '지방을 사용하기 쉬운 상태'를 말한다. 바꿔 말하면 '체지방을 태우기 쉬운 체내 환경'이다. 이렇게 식사를 통한 훈련으로 체내에 지방을 쌓아두지 않고, 계속 활활 태워가며 살도 빼고 건강한 상태를 유지하는 것이 궁극적인 목표다. 

 

저자는 식사뿐 아니라 단식의 효과도 언급한다. 아침을 굶으면 전날 저녁부터 당일 점심까지 내장지방을 비롯한 체지방이 탈 수 있고, 단식 시간으로 혈당치가 안정되는 효과를 누릴 수 있다. 다만 공복 후에 당질을 섭취하면 혈당치가 급격하게 상승하는 '혈당 스파이크'가 나타나기 때문에 당질이 아닌 단백질을 비롯해 저자가 강조했던 먹어야 할 음식을 먹는 것이 포인트다. 

 

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당질제한 다이어트를 주의해야할 사람들?

모든 사람들이 당질제한 다이어트에 적합한 것은 아니다.

저자에 따르면 당질제한 다이어트를 피해야 하는 사람들도 있다. 현재 당뇨병을 치료 중이거나 간경화가 진행되는 중이거나 췌장염, 긴사슬지방산대사이상증, 요소회로이상증 등의 질병이 있다면 할 수 없다. 이런 환자들의 경우 의사와의 상의를 통해 식생활을 관리해야 한다. 

 

 

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챔기름씨도 여태까지 지방에 대해 많은 오해를 하고 있었던 게 아닐까 싶다. 이 책 <뱃살이 쏙 빠지는 식사법>과 <식사가 잘못 됐습니다> 두 권을 통해서 당질에 대한 공부를 할 수 있었고, 막연하게 생각했던 음식과 건강에 대해 조금 더 구체적으로 생각해볼 수 있었다. 일단 탄수화물, 과일 그리고 무엇보다 과자를 줄여야 한다는 무거운 마음에 ㅎㅎ 조금은 괴롭지만 볼록 올라오는 뱃살을 빼기 위해 러닝머신보다는 음식 조절을 해야 한다는 절박한 마음에 굳은 결심을 해본다. 

 

 

과연 챔기름씨는 뱃살을 뺄 수 있을 것인가